Упражнение «планка» для тренировки пресса и всего тела


Упражнение «планка» для тренировки пресса и всего тела

Вы уже знаете, что важнейшим компонентом любых усилий для достижения здорового веса тела и стройной фигуры есть хорошие физические нагрузки. Целевые упражнения помогут избавиться жира в определенных участках тела, и одновременно заставят организм тратить больше энергии и так сжигать больше калорий.

Но через нехватки времени, уровень сложности или по определенным личным причинам, многие люди предпочитают жизни без регулярных физических упражнений. Однако игнорировать такой вид активности, который так необходим для хорошего здоровья - крайне опрометчивое поведение.

Для тех из ИВАС, кто не желает регулярно заниматься спортивными тренировками, сегодня мы представим альтернативу, которая может стать вашим лучшим другом в борьбе с лишними килограммами, для того чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Это упражнение иногда также называют "вызовом", однако она больше известна под названием «планка», и сейчас она набирает большую популярность во всем мире, как раз потому что она настолько эффективно способствует хорошему здоровью.

Упражнение сосредоточена на тренировке ваших основных мышц живота, но она также эффективно тонизирует другие группы мышц тела, и именно это делает ее идеальным выбором, если вашей целью является потеря веса и сильное здоровья.

Чтобы увидеть результаты, которые "планка" может обеспечить все, что вам нужно, это сила воли, чтобы снова и снова ее делать в течение длительного времени. Необходимо делать это упражнение каждый день, по крайней мере, один раз в день в течение нескольких минут.

И это не какие-то простые физические упражнения, стоит сказать вам, что, выполняя упражнение «планка», необходимо тренироваться поддерживать свой вес тела только с помощью только ваших рук и стоп в течение нескольких минут подряд.

Однако, поддерживая тело в такой позиции, вы активизируете многочисленные группы мышц, и как результат, вы получаете прочную и выносливее спину, подтянутые ягодиц, на которых нет признаков целлюлита, стройные ноги, плоский живот и тренированные руки.

Как сделать эффективную для пресса упражнение «планка»

Это упражнение является статической формой физических упражнений, а это значит, что вам следует держать свое тело в определенном положении в течение некоторого периода времени совершенно неподвижно.

Для начала, лягте лицом вниз на пол. Согните локти на 90 градусов и поднимитесь на локте так, чтобы они были на уровне ваших плеч. Ваше тело должно быть прямым от головы до пят, и его следует поддерживать только с помощью предплечий и пальцев ног. Помните, что ваши локти должны быть расположены непосредственно под вами на уровне плеч.

Для того чтобы удержать эту позицию, вам необходимо напрячь ваши мышцы живота и постараться не расслаблять их в течение времени выполнения упражнения. Ваши бедра должны оставаться на одном уровне с телом, не поднимайте их слишком высоко и не опускайте слишком низко.

Необходимо держать такую ​​позицию в течение нескольких минут. Сначала вы можете начать с одной или двух минут, но суть упражнения заключается в увеличении продолжительности выполнения и постепенном достижении продолжительности в пять или больше минут за один раз.

  • Стопы: вам может быть сначала трудно сохранять равновесие, поэтому в этом случае следует увеличить напряжение мышц живота.
  • Ноги: они должны быть прямыми и в положении вместе, для того чтобы сохранить напряжение основных мышц живота и нижней части позвоночника.
  • Ягодицы: ваши ягодицы тоже должны быть напряженными в течение этого упражнения, поскольку так вы активируете многочисленные группы мышц в нижней части туловища.
  • Нижняя часть спины: эта часть тела очень важна для успешного выполнения этого упражнения. Нижняя часть спины должна оставаться прямой. Ни при каких обстоятельствах не кривой. Представьте, что вы прижимаетесь спиной к стене.
  • Живот: выполнять упражнение необходимо так, чтобы напрягать мышцы живота и чувствовать это напряжение, но не задерживать дыхание.
  • Локти: локти должны быть прямо под вашими плечами, образовывать прямую линию, чтобы не слишком перегружать мышцы рук.

Советы для начинающих

Итак, суть упражнения «планка» заключается в том, чтобы удерживать определенную позицию до тех пор, пока у вас есть сила это делать. Эта особенность не делает ее слишком легкой упражнением, но польза от нее невероятная.

Если у вас еще нет привычки делать много физических упражнений, а вы хотите начать выполнять именно это упражнение, вы можете начать с 10-15 секунд. Однако если до этого вы тренировались регулярно, следует начать с двух минут. Также можно делать перерывы, если необходимо, и делать до пяти повторений этого упражнения.

Если вы начинающий, не пытайтесь побить мировой рекорд по выполнению этого упражнения в ближайшее время. Помните, что очень необходимо увеличивать время тренировки постепенно, пока вы не почувствуете, что можете удержать позицию "планка" в течение нескольких минут и не чувствовать при этом никаких проблем.

Польза от упражнения «планка»

  • Упругие ягодицы: это упражнение хорошо тренирует мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Выполняя упражнение регулярно, вы достигнете идеальных форм и, кроме того, избавитесь такой проблемы, как целлюлит.
  • прочная спина: упражнение «планка» тренирует мышцы вашей спины, плеч и шеи. Ее рекомендуют, чтобы предотвратить вероятные проблемы на области шеи и нижней части позвоночника. Это также очень хороший способ расслабить мышцы спины после подъема тяжелого веса.
  • Упругие ноги: вы можете чувствовать небольшое жжение в мышцах ног, когда делаете это упражнение. Не волнуйтесь - это признак того, что вы все делаете правильно.
  • Плоский живот: эта позиция заставляет боковые и нижние мышцы живота сокращаться и напрягаться.


Узнайте, что ваш тип живота говорит о вас

Узнайте, что ваш тип живота говорит о вас

Никто не может отрицать, что существуют различные типы животов. Есть животики, которые формируются из-за чрезмерного потребления жирной пищи, животы, которые появляются из-за отека или задержку воды, а также животы, которые образуются после родов. Для каждого из них нужен специальный подход, чтобы держать их в форме.

(Полезные привычки)

Наслаждайтесь жизнью и забудьте о возрасте

Наслаждайтесь жизнью и забудьте о возрасте

А ... сколько вам лет? Сейчас речь идет не о количестве прожитых с рождения лет, а о том, как вы себя чувствуете сердцем и умом. Именно это и имеет значение, потому что вне числами, точно измеряют возраст, есть целое вашу жизнь и ощущение счастья. Важно, чтобы нам было хорошо и комфортно быть теми, кем мы есть и теми, кого мы видим в зеркале.

(Полезные привычки)